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专业瑜伽教练培训帮你抚平小腹

发表日期:2018年8月10日  共有访问

  三角伸展式

  身体保持着直立的姿势,双手自然垂放在身体两侧。双脚张开,双脚打开的宽度应该要比肩宽多两倍。轻轻吸气,将双手抬起与地面平行。呼气,左腿慢慢地弯曲成 弓字步,手臂始终自然展开,身体慢慢地向右边弯曲。这个动作坚持5秒钟左右,然后还原到初始站立的姿势。左右两边一共重复20次左右即可。

  船式

  坐在地上,双腿并拢,向上抬起45°,双手向前平举,坚持20秒后放下双腿。一共做10次。抬腿的过程要缓慢,让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。

专业瑜伽教练培训

  骆驼式

  跪立在地板上,双膝略为分开。手臀自然垂放体旁,挺直脊柱。两手托住髋部,吸气,骨盆轻轻向前推,臀部肌肉收紧。上半身慢慢向后弯曲,先用一只手触摸同侧的脚跟。呼气,将另一只手放在同侧脚跟上,头向后放松,尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。吸气,双手依次托住后腰部,缓慢起身。练习完成后可用婴儿式休息。

  半脊柱扭转式

  坐姿,两腿向前伸直,手臂垂放于体侧、挺直上身。弯曲右膝,右脚放在左膝内侧。吸气,左臂绕过右小腿,握住右脚脚踝或脚背,右手放在臀部后方,掌心贴地。呼气,身体尽量向右后方扭转,保持均匀呼吸,停留10秒。吸气回收,换方向练习。

  半月式

  双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。


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