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瑜伽动作中 最有效的瑜伽开髋体式

发表日期:2017年7月24日  共有访问

   有些人天生髋部很开,因此,在瑜伽课上进行开髋练习毫无难度。但是对那些髋部不开或者由于长期跑步或运动导致髋部紧的人来说,开髋可能是她最害怕的一项练习。

  这些动作对你打开髋部很有效果。如果某一个动作你无法做到,那么请尝试下一个。每天选择其中的五个动作来练习,每次交换,并配合呼吸,不久之后奇迹便会发生!

鸽子式

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  从下犬式开始,弯曲左小腿置于垫子前侧,左膝抵住左手腕,左脚踝正对右手腕(如果右髋关节抬高,可在下方放一个叠好的毯子或枕头)。手带着身体向前爬,直到头点地(或用毯子支撑头部),保持10个深呼吸。换另一侧重复。

踝触膝式

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  坐于垫面上,将右小腿放于垫子前侧,同时将左小腿平行放于右小腿上方,脚踝置于膝盖上,保持双脚回勾来保护膝盖(如果膝盖碰不到脚踝,可在空隙处放毛毯)。保持5个深呼吸,并使左小腿在下重复同样的动作。

拜月式变体

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  从下犬式开始,将左腿向前置于双手掌之间,髋部下沉。如果可以的话,尝试将双手轻按于左膝上,慢慢立直脊背。保持5个深呼吸,换右侧腿重复。

蜥蜴式 

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  从下犬式开始,将左腿用力向上抬起,翻转髋部向外并弯曲膝盖,再将左腿置于左手掌的外侧。右膝和脚背触地,如果可以的话,将小臂慢慢放于垫面上。保持5个深呼吸,换右侧重复。

战士二式

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  从下犬式开始,将右脚放于两手掌之间,旋转左脚脚跟至向内稍微倾斜。双臂自身体两侧向外平举,并与身体呈一条直线。同时,弯曲右膝,使大腿与小腿呈90度。保持5个深呼吸,并换左侧重复。

踝触膝幻椅式

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  双脚站立于垫面上,与髋同宽,关闭眼睛保持3个深长的呼吸。在下一个吸气时,曲膝并下沉臀部像坐在一个椅子上。双臂缓慢向上大臂贴耳,保持肩胛骨向下。将重心放在右脚上,使左脚踝置于右膝盖上,左脚掌内勾以保护膝盖。保持5个呼吸,并换另一侧重复。

深蹲式

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  从站立姿势开始,双脚内外八字分开至垫面外侧,脚趾朝外。弯曲膝盖并下沉臀部至任何你认为可以的高度。把两肘轻轻抵住大腿内侧,双手在胸前呈祈祷式。试着伸展脊柱。在这里保持5到10个深呼吸。

坐角式

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  背部立直坐于垫面上,双腿向两侧尽量大地打开直到有轻微紧张感。双手向前爬行,保持脊背正直向前拉伸。.

青蛙趴

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  从四脚板凳式开始,右膝置于毛毯上。慢慢地将右膝远离身体,同时臀部和胸部慢慢向垫面下沉。双手交叠枕于太阳穴。可以将臀部下沉到任何你觉得舒适的位置保持5到10个呼吸。

半快乐婴儿式

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  双腿伸直平躺于垫面上。弯曲右膝,并用双手抱至胸前。右手从外侧抓住右脚,将右膝向右腋窝拉伸。将右膝从左到右重复移动,保持5个深呼吸。换左侧重复。

仰卧牛面式

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  仰躺于垫面,双腿交叉弯曲,双膝重叠。右手抓握左脚,左手抓握右脚,两手同时向两侧拉伸,使两脚保持在同一条直线。弯曲双肘,双脚内勾。在这里保持5到10个呼吸,并换另一侧重复。

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